Alongamentos para ciclistas, você já ouviu falar sobre isso? Em primeiro lugar, essa é uma prática cheia de benefícios para o atleta, como auxiliar no desempenho, evitar lesões e desconfortos e melhorar a postura ao longo dos treinos.
Em segundo lugar, eles são feitos antes e após o pedal. Assim como em qualquer exercício, alongar é uma tarefa indispensável antes de realizar atividades físicas.
Neste artigo, você saberá a importância de se alongar, além disso, irá conhecer os principais alongamentos que trabalham as regiões mais utilizadas durante o pedal.
Vamos conferir?
Alongamentos para ciclistas: qual a sua importância?
O alongamento auxilia na flexibilidade muscular, proporcionando o bom funcionamento do corpo. Por meio da sua prática é possível evitar lesões, amenizar as cãibras e diminuir o desconforto.
Aliás, para ciclistas o alongamento é fundamental, considerando que durante o pedal forçamos o nosso corpo a se movimentar e com o tempo isso pode causar desgaste muscular, prejudicando a elasticidade.
Ao se alongar você estica o corpo, mandando estímulos para que ele se prepare para um possível gasto de energia. O corpo aquece, o fluxo sanguíneo aumenta, melhora a flexibilidade e evita lesões.
Sendo assim, se você busca melhorar sua performance nos treinos de bike, não ignore a importância dos alongamentos. Para te ajudar, veja abaixo os alongamentos para ciclistas mais indicados antes e depois do pedal.
Os melhores alongamentos para ciclistas
Dependendo do modelo da bicicleta, a sua posição pode acabar forçando mais uma determinada região do corpo do que outras. Portanto, você deve identificar a área do corpo que necessita de maior atenção nos alongamentos, mas isso não significa que você deve fazer apenas ela, e sim qual é imprescindível na sua lista.
#1 Alongamento para cabeça e pescoço
Em posição ereta, seja de pé ou sentado, incline a cabeça para baixo como se fosse olhar para a ponta dos pés e a mantenha abaixada por pelo menos 10 segundos. Em seguida, suba a cabeça calmamente até que seus olhos estejam alinhados à frente.
Na sequência, vire o rosto para a direita e com uma das mãos, segure-o por cerca de 10 segundos. Depois, repita o mesmo movimento para o lado esquerdo.
Para finalizar, faça um movimento circular em 360° graus com a cabeça, de forma leve.
Você pode realizar 4 séries de cada um dos exercícios, repetindo-os por pelo menos 10 vezes e lembre-se das pequenas pausas.
#2 Alongamento para as costas
O fato de estarmos um pouco curvados na bike, já deixa um certo desconforto e dor na região das costas. Para evitá-la, faça o alongamento adequado.
Solte os braços em direção aos pés e force as costas para baixo o máximo de tempo que conseguir. Isso faz com que a lombar fique esticada, aquecendo os músculos.
Depois, deite-se no chão com a barriga para cima e abrace as pernas por cerca de 10 segundos.
Para finalizar vire de barriga para baixo apoiando todo o corpo no chão, incluindo as palmas das mãos e suba o tronco, segurando o máximo de tempo que conseguir.
Repita cada movimento por cerca de 10 repetições em 4 séries.
#3 Alongamento para o peito
O modo como ficamos tensionados para frente ao segurar o guidão, pode levar a um desconforto nessa região. Por isso, com o corpo ereto, apoie a palma da mão direita na parede e direcione o corpo como se estivesse o movimentando para a esquerda.
Repita o mesmo movimento para trabalhar o lado oposto do corpo.
Com esse exercício simples você alonga e ajuda a abrir essa região do peitoral.
#4 Alongamento para os braços
Com os dedos entrelaçados, flexione os braços para cima e tente segurá-los pelo maior tempo que conseguir.
Em seguida, com a mão direita, segure o braço esquerdo à frente do corpo e tente mantê-lo pelo maior tempo possível. Depois, repita o mesmo movimento com o braço direito.
#5 Alongamento para os punhos
Com as mãos apoiadas na manopla como se fosse pedalar, flexione o corpo para frente, fazendo com que o punho desça como consequência do movimento. Segure por 10 segundos e volte devagar à posição normal.
Na sequência, solte os punhos e faça movimentos circulares de 360° graus com as mãos de forma leve.
#6 Alongamento para os músculos femorais
Sentado ao chão com as pernas esticadas, segure os pés e puxe-os no sentido do seu corpo, dobrando as costas e esticando ao máximo as pernas. Tente segurar nessa posição por pelo menos 10 segundos.
Para aumentar um pouco mais o grau de dificuldade, tente fazer o mesmo movimento, porém em um encosto fixo e com nível mais alto que o seu quadril, como, por exemplo, o encosto de uma cadeira.
#7 Alongamento para panturrilhas
Essa é uma área muito trabalhada durante o pedal e que necessita de um bom alongamento. Portanto, leia com atenção.
Suba em um degrau utilizando apenas a ponta dos pés, com a força do corpo jogue para baixo, forçando as panturrilhas a trabalharem. Suba levemente e repita o mesmo movimento.
#8 Alongamento para quadríceps
Na posição vertical, traga a perna direita para trás do corpo e com o apoio das mãos a segure. Em seguida, repita o mesmo movimento com a outra perna.
Na sequência, posicione uma perna à frente do corpo e outra atrás com os joelhos flexionados, de forma que a parte inferior esteja perpendicular ao chão. Com uma das mãos, segure o pé que está atrás e tente levá-lo até o bumbum, segurando- o por 10 segundos.
Repita o movimento com a outra perna.
Com esses exercícios você verá uma grande melhora na sua performance. Além disso, evitará, em boa parte do tempo, aquelas dores chatas causadas pelas cãibras. Lembre-se que você deve se alongar sempre antes e depois dos treinos com a bike.
Para aprimorar os resultados, tenha uma bike sob medida. Veja aqui todos os benefícios do bike fit.
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