Saber como otimizar sua recuperação após o pedal é tão importante como ter a melhor bicicleta, acessórios e se preparar bem fisicamente para o rolê. O bom desempenho não se trata apenas de cumprir a rota na velocidade e no tempo desejado, mas também tem como ponto fundamental a capacidade de realizar tudo isso com o corpo saudável e sem lesões.
A boa reabilitação é indispensável para quem quer manter a rotina sem interrupções por problemas físicos, emocionais e psicológicos. Sim, porque se recuperar bem também é essencial para que a exaustão física e mental não te leve ao desânimo e ao mau humor. Que aliás, podem ser muito prejudiciais no dia a dia.
Com as dicas deste post, você pode montar um plano completo, com hábitos fundamentais para se cuidar bem! Mas não se esqueça, além das dicas, você deve procurar um profissional da área. Para te ajudar a otimizar sua recuperação após o pedal. Bora?
Boa alimentação é a base de uma rotina saudável
Se o foco aqui é dar ao seu corpo uma boa recuperação após aquele pedal intenso, a alimentação precisa ser uma preocupação constante. Os alimentos ingeridos antes, durante e depois da atividade são determinantes para um bom desempenho e reabilitação completa. Sejam eles em termos musculares, energéticos ou nutricionais. Ou seja, para uma boa recuperação, reponha os nutrientes perdidos durante o rolê.
Carboidratos na medida certa, são excelentes para repor índices importantes. Como o glicogênio, que dá a energia necessária para pedalar. Pães, massas e um shake de frutas bem balanceado podem ajudar muito. Principalmente se ingeridos no fim do pedal.
Toda atividade física intensa provoca a quebra de fibras musculares, o que causa dores após o esforço. Para reconstituir essas fibras, as carnes, sobretudo de frango, possuem as proteínas necessárias para fazer esse trabalho e preparar o corpo para novas atividades ao longo da semana. Sendo assim, os peixes também podem ser eficientes para otimizar sua alimentação pós-treino.
A hidratação também é um aspecto indispensável
Assim como a alimentação, a hidratação deve ser uma regra antes, durante e após o pedal. Depois do rolê, não se esqueça de beber bastante água, que pode ser acompanhada de vitaminas e sucos. Os isotônicos também são ótimos para hidratar e estão sempre na rotina dos bons ciclistas.
Se você quer saber mais sobre nutrição para ciclista, temos este post com dicas bem completas para que você aprenda a se alimentar de forma adequada!
Mas não se esqueça: nada disso substitui uma visitinha ao nutricionista. Viu?!
A importância do sono para otimizar a recuperação após o pedal
Dormir bem e na quantidade certa é um aspecto importante na rotina de qualquer atleta, seja ele amador ou profissional.
Isso porque também é um hábito vital para toda pessoa. Independente se ela pretende ou não ter um bom desempenho sobre o selim. Mas, obviamente, para quem quer ter um pedal de boa qualidade e sem lesões, o sono é ainda mais importante.
Antes de tudo, é necessário ter um bom ambiente para que sua noite seja tranquila e, de fato, regenerativa. Criar no seu quarto as condições para um bom sono é fundamental. Para isso, tenha um colchão confortável e bem adaptado ao seu corpo.
Fatores como a iluminação, temperatura e ruídos sonoros também interferem na qualidade do descanso. Então, procure isolar o barulho, manter o quarto escuro durante a noite e uma boa ventilação.
A alimentação também faz parte de uma boa preparação para um sono adequado.
Isso porque existem alguns alimentos que são estimulantes, como café e bebidas alcoólicas, que podem atrapalhar o relaxamento do corpo e da mente no momento de dormir.
Também é bom evitar o contato com a luz azul. Emitida pela tela de celulares, notebooks e televisões, porque elas exigem uma alta atividade do cérebro e isso também prejudica sua desaceleração.
Um sono de má qualidade e sem a regularidade necessária pode causar o déficit no desempenho cardiovascular.
O que é perigoso para seu futuro no pedal e outros aspectos do dia a dia. Dormir menos do que o necessário afeta não só na recuperação, como nos níveis de concentração e humor. O que certamente dificulta o bem estar de qualquer pessoa.
Invista em uma boa massagem para otimizar recuperação após o pedal
Existem algumas terapias que podem ser um bom investimento para o autocuidado. A massagem também ajuda a otimizar a recuperação. Principalmente se for realizada com um bom profissional e no momento certo. O que aliás, é recomendado em dois ou três dias após uma sequência de exercícios intensos.
Uma boa massagem ajuda a relaxar todo o corpo e auxilia na reabilitação de músculos cansados pelo ritmo do pedal. O auxílio de um especialista também pode fazer com que a massagem ajude a identificar possíveis lesões e ainda preveni-las.
Outros procedimentos como a acupuntura e a massoterapia também são indicados. Essas técnicas promovem o relaxamento, o reforço muscular e trabalham diversos aspectos importantes, não só para a recuperação, como para o bom funcionamento geral do corpo.
Além dos aspectos físicos, a massagem também atua para estabelecer um bom equilíbrio emocional e psicológico. As técnicas auxiliam na redução do estresse, o que contribui para o tratamento e a prevenção de doenças como depressão e ansiedade.
Outros bons hábitos que podem fazer a diferença na rua recuperação após o pedal
Já falamos da alimentação, sono e massagem, mas existem outras técnicas consagradas e que garantem uma boa recuperação pós-treino.
Muitos ciclistas e atletas de outras modalidades optam por se recuperar fazendo um novo treinamento. É claro que não se trata de práticas intensas e desgastantes, e sim do treino regenerativo. Um pedal mais leve e que não exige esforço também pode ajudar na reabilitação dos músculos.
Neste post em nosso blog, você pode conhecer mais sobre o regenerativo e entender seus benefícios!
Fazer um bom alongamento é uma dica já batida. Mas que nunca perde a importância.
Os movimentos de flexibilidade são essenciais. Não só antes, como depois do pedal, como forma de evitar lesões e acelerar a recuperação por meio do aumento da circulação nos membros.
Outro procedimento eficiente é a crioterapia. Ela consiste na imersão de parte do corpo em uma banheira de gelo, e estabelece um contato que diminui as dores nos músculos e a exaustão. Uma técnica que ajuda a curar microlesões e costuma ser utilizada logo após as atividades.
Outra forma de otimizar a recuperação também pode ser o descanso total por um período considerável. Se você se desgastou muito após alguns dias de atividades intensas, é importante ter na agenda uma janela de alguns dias para simplesmente dar um tempo e ficar em repouso total. Esse período vai depender do costume e do que o seu corpo pede, por isso é essencial adquirir um bom autoconhecimento ao longo do tempo.
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Todas essas dicas nos mostram que os bons hábitos de recuperação precisam ser contínuos e parte de uma rotina diária.
O descanso após o pedal está integrado com atitudes que são boas para manter um bom estado de saúde como um todo. O que tem tudo a ver com a essência da prática do ciclismo.
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