Quanto mais força você coloca nos pedais, mais potência você pode produzir, e dessa forma, mais rápido e mais longe irá. E isso é o que boa parte dos ciclistas procura, não é mesmo? A capacidade de ir mais rápido com boa performance e relativamente menos esforço. Por esse motivo, a musculação para ciclistas é uma grande aliada.
Além de pedalar melhor, pode auxiliar na redução dos riscos à lesões e deixar a musculatura forte e preparada para enfrentar grandes desafios sem sobrecarregar as articulações.
Assim como todo esporte, a medida que o atleta busca um melhor desempenho, o corpo deve ser preparado para isso. Portanto a musculação pode ser levada em consideração para o preparo físico. E claro, com a supervisão de um bom profissional.
Preparamos neste conteúdo algumas dicas de exercícios que vão auxiliar o atleta. Mas atenção, isso não dispensa um preparador físico, e sim te prepara e instrui em treinos básicos e importantes. Vamos lá?
A importância da musculação para ciclistas
Em primeiro lugar, é importante falar da importância da musculação para ciclistas. Afinal, a atividade pode beneficiar atletas de diversas modalidades. Pois exercícios de força ajudam a melhorar a resistência do coração, do grupo muscular que sustenta as costas e o abdome. Mais conhecida como core.
Aliás, essa região é muito exigida durante o pedal, por isso a musculação pode ajuda no seu desenvolvimento de forma eficaz. Um core fortalecido pode melhorar de forma considerável todos os movimentos do ciclismo, além de reduzir as chances de desequilíbrios musculares que podem resultar em lesões.
Inclusive, reduzir as lesões no pedal é um dos principais motivos pelo qual o ciclista deve procurar a musculação. Pois ela fornece equilíbrio muscular, correção da postura e fortalece a musculatura como um todo. Essa é uma maneira de criar reforços naturais aos ligamentos, tendões e ossos. Dessa forma o ciclista pode explorar os seus limites com mais segurança.
De modo geral, a musculação para ciclistas vai proporcionar maios resistência muscular e o aumento da força. Fatores de extrema importância para uma boa performance no pedal, especialmente em longas com grandes subidas.
Além disso, o ciclista pode ganhar mais velocidade, menos dores e diminuir as chances de se lesionar e precisar se afastar do pedal. Até aqui você já pode perceber a importância da musculação para ciclistas não é mesmo?
Veja os melhores exercícios para musculação de ciclistas!
1 – Encolhimento
Este exercício trabalha a região do trapézio. Que aliás, é muito exigido nos ciclistas em geral, devido a posição do corpo em cima da bike.
Para realizar o encolhimento, basta encolher os ombros sem flexionar os cotovelos, movendo-se em direção às orelhas. O exercício pode ser feito com barras ou halteres.
2 – Rosca Martelo
Exercício que trabalha o bíceps braquial, responsável pela sustentação do ciclista durante o pedal. É mais exigido quando se está em pé na bicicleta.
Pegue a carga com as palmas viradas para o corpo, levante-a de forma controlada, sem a ajuda do quadril ou movendo o cotovelo, apenas o antebraço move para levantar o peso. Os cotovelos ficam ao lado do corpo, fixos, durante todo o movimento.
3 – Remada Curvada
Trabalha as costas, desenvolvendo músculos que estabilizam o ciclista na bike, mais acionado em longas descidas.
O segredo para um bom desempenho durante a remada curvada é manter os punhos retos durante todo o exercício. Mas sem deixar que se dobrem para trás. Além disso, deixe a barra centralizada, não muito próximo à canela ou na direção dos dedos dos pés. Deixe as mãos aproximadamente na linha dos ombros. E por fim, deixe a coluna reta, durante todo o tempo.
4 – Supino Reto
Este exercício trabalha o peitoral, músculo que faz a sustentação do ciclista junto ao guidão da bicicleta. Normalmente ele é pouco exigido no ciclismo, mas, ainda assim, deve ser trabalhado.
Para executá-lo, deite-se no banco e apoie os pés no chão com os joelhos dobrados. Durante o supino, os ombros ficam retraídos, pois expande o peitoral e facilita o recrutamento da musculatura nessa região.
5 – Leg Press 45
Um exercício bem próximo ao movimento de pedalar. Ideal para fortalecer os quadríceps, glúteos e posterior da coxa.
Para realizar, é necessário empurrar a base a partir dos calcanhares, as pernas são bem estendidas, sem movimentos bruscos. Pare o movimento antes mesmo de esticar a perna e repita novamente descendo e subindo, sem esticar.
6 – Afundo com Halter
Ele desenvolve a coordenação e equilíbrio do ciclista. Trabalha bastante o quadríceps, músculo responsável pela maior potência no pedal.
Em primeiro lugar, segure um par de halteres. Após isso, fique em pé, com os pés afastados na largura dos quadris e os dedos apontados para a frente. Depois, levante uma perna à sua frente, com o joelho dobrado a 90 graus, até que a coxa fique paralela ao chão, então dê um grande passo para trás. Dobre o joelho da frente para abaixar o corpo até que a coxa da frente fique paralela ao chão. Faça uma pausa por um segundo e depois contraía as duas pernas para ficar de pé. Mantenha os pés no lugar, complete todas as repetições de um lado e depois troque.
7 – Abdominal com carrinho
Um exercício que trabalha o músculo abdominal e está diretamente ligado com o equilíbrio na bicicleta. Afinal, um abdome bem fortalecido pode evitar dores na coluna, mesmo em subidas mais densas.
Para executar o exercício, ajoelhe-se em um colchonete ou numa superfície macia. Apoie as duas mãos nas barrinhas da roda e mantenha o punho em uma posição neutra. Posicione a roda abdominal em frente aos joelhos e mantenha-se ajoelhado, porém com o tronco inclinado para frente.
Faça uma pequena flexão dos cotovelos e leve lentamente a roda para frente, alongando o corpo. Role o equipamento de volta, até a metade do caminho.
Com essas dicas, a musculação para ciclistas pode ser ainda mais eficiente. Mas não se esqueça, para iniciar os treinos, é importante procurar um preparador físico. Pois dessa forma ele vai indicar os exercícios, cargas adequadas e te orientar na melhor forma de praticar a musculação de acordo com as suas necessidades.
Além disso, para um melhor resultado, todas essas práticas devem ser acompanhadas de bons hábitos alimentares. Veja nesse post algumas dicas de nutrição para ciclistas.
E aí, já está pronto para melhorar sua performance no pedal e fortalecer o seu corpo para maiores desafios? Se seguir todas essas orientações, com certeza o seu rendimento no pedal irá melhorar, e muito.
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