Todas as mulheres, sejam elas praticantes de atividade física ou sedentárias, sofrem do mesmo mal: a TPM (tensão pré-menstrual). Ela provoca alterações comportamentais, emocionais, cognitivas e físicas. Além disso, essa fase compromete o relacionamento, a execução das tarefas diárias e, consequentemente, o seu desempenho esportivo.
#1 – Sintomas mais comuns
- Irritabilidade;
- Alterações de humor;
- Comportamento depressivo;
- Impulsividade;
- Aumento de apetite;
- Desejo por doce;
- Confusão mental.
#2 – Sintomas físicos:
- Fadiga;
- Mastalgia;
- Edema abdominal;
- Dor nas costas;
- Insônia;
- Aumento de peso temporário;
- Enxaqueca;
- Presença de edema de extremidades;
- Constipação intestinal;
- Diarreia.
Mas, é certo que a atividade física minimiza alguns efeitos desagradáveis do período menstrual. Ainda assim, não são todas as mulheres que conseguem se livrar desse pesadelo.
Um conjunto de fatores explica os sintomas desconfortáveis que nós mulheres sentimos nesse período. Desequilíbrio entre estrógeno e progesterona, excesso de prolactina, deficiência das vitaminas E e B6, deficiência de minerais, alteração na atividade de prostaglandinas e na ação da endorfina e serotonina.
#2 – Esporte e TPM: período pré-menstrual
No período pré-menstrual ocorre um aumento nos níveis de progesterona (hormônio que aumenta a retenção de líquido pelo organismo). Ademais, também há diminuição na produção de serotonina (substância responsável pelo humor), por isso é a fase crítica para a pratica esportiva. Pois nessa fase o humor à flor da pele, ficamos irritadas com a nossa própria sombra. Além disso, as terríveis enxaquecas que não nos deixam nem abrir os olhos.
Todas essas alterações desencadeiam uma queda no rendimento, com diminuição da capacidade de recuperação, aumento da fadiga, perda de força, resistência e capacidade de concentração. Contudo, quando pensamos que finalmente os sintomas acabaram, a menstruação aparece (com a presença do fluxo) e podemos ter outros sintomas desagradáveis como dores nas costas e cólicas abdominais que também podem atrapalhar o rendimento. Para você que sofre com esse mal, sabe muito bem do que estou falando, não é mesmo?
#3 – Esporte e TPM: período pós-menstrual
No período pós-menstrual há uma melhora no desempenho pelo aumento das taxas de estrógeno e a secreção de noradrenalina, uma vez que são substâncias responsáveis por manter o desempenho, se tratando de velocidade, força e resistência.
Para você que se sente incomodada com sua TPM, não somente na prática de exercícios físicos, mas provavelmente em outras tarefas do cotidiano, estamos aqui para lhe ajudar. Há spanersas estratégias de tratamento com o objetivo de amenizar ou eliminar os sintomas. As estratégias não medicamentosas incluem as alterações comportamentais, repouso adequado, prática de atividades físicas (isso mesmo, a prática de atividade física pode ajudar a diminuir os sintomas), atividades relaxantes e mudanças nos hábitos alimentares.
#4 – Esporte e tpm: o que pode ajudar nesse período?
Alguns nutrientes específicos podem nos ajudar, tanto na alimentação, quanto na forma de suplemento. Por exemplo:
- Vitamina E (cereais integrais, castanhas, azeite de oliva, gema de ovo);
- Vitamina B6 (arroz integral, gérmen de trigo, aveia, nozes, batata, banana);
- Magnésio (folhas verdes escuras);
- Cálcio (couve, brócolis, rúcula, agrião, tahini, gergelim, leites e derivados);
- Manganês;
- Ácidos graxos de cadeia longa (óleos de peixes marinhos, atum, sardinha, arenque, salmão);
- Isoflavonas (soja).
Os resultados são ainda melhores quando se trata da ação conjunta entre esses nutrientes.
Por outro lado, pensando no consumo de alguns alimentos como sal, açúcar, cafeína, produtos lácteos e álcool devem ser reduzidos para auxiliar na diminuição da retenção de líquidos (consumo excessivo de sódio), irritabilidade (consumo excessivo de cafeína – chá preto, chá mate, chá verde, café) e cólicas.
Em suma, com tudo isso que conversamos até agora, você consegue perceber a importância da mudança no estilo de vida e de um acompanhamento nutricional. Além disso, é interessante seu personal estar ciente para adequar os exercícios às fases do ciclo menstrual.
Cuide-se!
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