Jean Carllo te explica como calcular o FTP!
Texto do parceiro Jean Carlo Silva
CREF 015820-G/SP
@jeancarllo_personal
A sigla FTP se refere ao limiar funcional de potência (do inglês Functional Threshold Power). Esse índice pode ser aferido com o auxílio de um medidor de potência instalado na bicicleta e que corresponde ao esforço máximo que o ciclista consegue sustentar em um intervalo de 1 hora.
Primeiramente, o teste consiste em estabelecer o numero de watts (FTP), correspondente ao seu Limiar de Lactato (LT – Lactate Threshold). Ou seja, o Limiar de Lactato é ponto a partir da qual o seu corpo não consegue mais processar o oxigênio na quantidade demandada pelo seu corpo, pois chegou ao limite do esforço.
Além disso, através desse teste, é possível montar treinos mais precisos e acompanhar de forma mais fidedigna a evolução do ciclista. Por isso, confira o passo a passo:
#1 – Preparação
Para fazer um teste de potência máxima, é preciso que se tome alguns cuidados:
Alimente-se bem
É necessária uma alimentação leve. Por isso, não fuja da sua habitual antes do pedal;
Hidrate-se
Esteja em condições ideais de hidratação, não beba álcool no dia que antecede o teste, por exemplo;
Descanse
Sem treinos intensos no dia que antecede o teste, a fim de que ele seja o mais fidedigno possível.
#2 – Aquecimento
Logo após a preparação, faça um aquecimento de uns 20 minutos, um giro moderado com alguns picos de potência, para que assim haja recrutamento de todas as fibras musculares.
#3 – Hora do teste
Faça um contra-relógio de 20 minutos. Nesse meio tempo, mantenha o ritmo máximo que conseguir, numa cadência entre 85 e 100 rpm. Contudo, tanto a potência quanto a cadência não podem sofrer grandes variações durante o teste, pois você pode chegar à exaustão ao final do mesmo.
Por fim, é só pegar a potência média obtida nos 20 minutos e multiplicar por 0,95 e você terá seu FTP.
Por exemplo: você atingiu 240w médios nos 20 min – 240 X 0,95 = 228. Portanto, o resultado é 228 watts.
Chegamos ao seu FTP, ao seu 100% e ao seu limiar funcional de potência, e agora? O que fazemos com esse valor?
Tabela de intensidade e tipos de treino:
Hunter Allen e Andrew Coggan, PhD no seu livro (“Training and Racing with a Power Meter“) definem 7 zonas de treinamento baseados no FTP. Vide tabela:
Zona | Nome/Propósito | % FTP | Tempo
1 | Recuperação ativa | Até 55% | 70, 80 anos
2 | Resistência | 56 a 75% | 2,5 horas a 14 dias
3 | Tempo | 76 a 90% | 30 minutos a 8 horas
4 | Limiar do lactato | 91 a 105% | 8 a 60 minutos
5 | Vo2 maximo | 106 a 120% | 3 a 8 minutos
6 | Capacidade Anaerobia | 121 a 150% | 30 segundos a 3 minutos
7 | Potência Neuromuscular | Acima de 150% | Até 30 segundos
A fim de melhorar o seu pedal, monte treinos baseados nos valores da tabela.
Deixe os treinos de resistência (endurance), o famoso “longão” para o fim de semana. Portanto, faça treinos objetivos e mais curtos durante a semana, trabalhando as zonas 4 a 7 de intensidade.
Exemplos de treino
Treino 1 – Zona 4 – Limiar
Aquecimento
Faça um aquecimento progressivo, de 8 a 12 minutos. Utilize os últimos minutos para fazer pequenos tiros de 10 segundos, de 3 a 5.
Treino
– 2X (10 minutos de 90 a 100% FTP, cadência entre 90 e 100 rpm; 3 minutos recuperação ativa, 50 a 55%, cadência 85 a 95 rpm);
– 2X (8 minutos de 100 a 105%, cadência entre 80 e 90 rpm; 3 minutos recuperação ativa 50 a 55%, cadência 85 a 95 rpm);
– Por fim, 5 minutos giro leve.
Treino 2 – Zona 5 – Vo2 máximo
Aquecimento
Faça um aquecimento progressivo, de 8 a 15 minutos. Da mesma forma, utilize os últimos minutos para fazer pequenos tiros de 10 segundos, de 3 a 6.
Treino
– 3X (5 minutos de 105 a 110% FTP, cadência 80 a 90 rpm; 2 minutos recuperação ativa 50 a 55%, cadência 90 rpm);
– 5 minutos 60 a 70%, cadência 85 rpm;
– Logo após, 4X (3 minutos de 110 a 120%, cadência 95 a 100 rpm; 2 minutos recuperação ativa 50 a 55%, cadencia 85 a 90 rpm);
– 5 minutos giro leve.
Treino 3 – Zona 6 – Capacidade anaeróbia
Aquecimento
– Faça um aquecimento progressivo, de 10 a 15 minutos. Ademais, utilize os últimos minutos para fazer pequenos tiros de 8 segundos, de 4 a 8 tiros.
Treino
– 4X (3 minutos de 60 a 70%, cadência entre 80 e 90 rpm; 2 minutos 120 a 130%; cadência de 90 a 95 rpm);
– 3 minutos 50 a 55% FTP, cadência 85 a 95 rpm;
– Em seguida, 6X (3 minutos de 60 a 70%, cadência entre 80 e 90 rpm; 1 minuto 130 a 140%, cadência de 90 a 100 rpm);
– 5 minutos giro leve.
Treino 4 – Zona 7 – Potência Neuromuscular
Aquecimento
Faça um aquecimento progressivo, de 15 a 20 minutos. Utilize os últimos minutos para fazer pequenos tiros de 8 segundos, de 4 a 6 tiros.
Treino
– 2X (2 minutos e 30 segundos de 65 a 75%, cadência entre 70 e 80 rpm; 30 segundos ataque em pé, entre 150 e 160%, cadência entre 80 e 90 rpm);
– 3 minutos 50 a 55%, cadência entre 85 e 90 rpm;
– 4X (1 minuto e 40 segundos de 65 a 75%, cadência entre 70 e 80 rpm; 20 segundos ataque em pé, entre 160 e 170%, cadência entre 80 e 90 rpm);
– 3 minutos 50 a 55%, cadência entre 85 e 90 rpm;
– 6X (50 segundos de 65 a 75%, cadência entre 70 e 80 rpm; 10 segundos ataque em pé, máximo do FTP, cadência entre 90 e 100 rpm);
– Por fim, 5 minutos giro leve;
Entretanto, o ideal sempre é procurar um profissional qualificado para montar seus treinos e acompanhar sua evolução, pois é a maneira mais correta para que você treine com segurança e evite lesões.
Em suma, as dicas são para que você tenha um norte e direcione o seu caminho. Afinal, o FTP é apenas uma das muitas variáveis existentes dentro de um programa de treinamento.
