A TBC traz para você algumas maneiras para melhorar sua performance no MTB e quais são os principais cuidados para uma pedalada segura – Por: Jean Carllo
Texto do parceiro Jean Carlo Silva
CREF 015820-G/SP
@jeancarllo_personal
Sair para pedalar e fazer aquele treino é sempre muito gostoso. Mas, imagina fazer isso com segurança e com uma boa orientação para melhorar sua performance?
Além disso, também é necessário entender sobre seu equipamento e se ele é o ideal para seu tipo de pedalada. Por isso, a TBC traz para você algumas dicas e treinos para melhorar sua performance nos treinos de mountain bike. Confira:
Dicas de segurança para uma pedalada perfeita:
#1 – Nunca pedale sozinho em trilhas, e leve sempre consigo um celular para casos de emergência;
#2 – Equipamentos de segurança pessoal como capacete, luvas e óculos são indispensáveis. Roupas próprias para a prática de ciclismo também são bem-vindas, pois trazem conforto e proteção;
#3 – Verifique a calibragem dos pneus e leve consigo itens básicos para um possível ajuste ou reparo na bike (câmera de ar, bomba, chave allen e chave de corrente);
#4 – Lembre-se de levar água e comida apropriadas ao tempo estimado de pedal.
Seguindo essas dicas, você evitará alguns perrengues na sua pedalada!
Agora, falaremos de treinos, exercícios e equipamentos que podem e irão melhorar sua performance no MTB. Veja a seguir:
Treinos de MTB
Tiros de velocidade:
Melhoram sua potência e “explosão”. A potência é essencial no momento de largada, uma vez que é utilizada na hora de transpor obstáculos ou alcançar um pelotão à frente.
Aquecimento
5 séries (3 minutos na zona 2 de frequência cardíaca – 65 a 75% FCmax e RPM entre 85 e 95; 30 segundos na zona 4 – 85 a 95%; FCmax e RPM entre 90 e 100);
Tiros:
- Iniciantes: 5 tiros de potência máxima de duração entre 5 e 15 segundos, com recuperação de 2 minutos na zona 2 de FC;
- Intermediários: 10 tiros de potência máxima de duração entre 10 e 15 segundos, com recuperação de 2 minutos na zona 2 de FC;
- Avançados: 15 tiros de potência máxima de duração entre 10 e 15 segundos, com recuperação de 2 minutos na zona 2 de FC.
Treinos curtos e de alta intensidade:
Podem ser feitos em circuitos técnicos, como por exemplo, pistas de cross country, pois possuem todo tipo de desafio: subidas íngremes ou longas, descidas técnicas, trechos fluídos e trechos travados com muitos obstáculos.
Esse treino deve ter a duração entre 1h10 e 1h30 em ritmo forte, mantendo a intensidade na z3 e alguns momentos na z4.
Os benefícios desse tipo de treino são: melhora na potência, na resistência ao lactato e melhora na parte técnica do atleta também.
Treinos de Endurance
São treinos de longa duração (acima de 2 horas). Essa categoria também é conhecida como “longão”.
Deve ser feito ao menos uma vez na semana, na zona 2 na maior parte do tempo. Esse treino melhora sua resistência e sua capacidade aeróbia. Ou seja, sua capacidade de manter contrações musculares por um período prolongado.
O longão varia entre 2 e 5 horas, dependendo do seu nível de condicionamento. Contudo, sempre vá com calma e respeite seu corpo. A dica é aumentar o tempo e distancia de forma progressiva.
Zonas de intensidade de frequência cardíaca:
Z1 – 50 a 65% FCmax
Z2 – 65 a 75% FCmax
Z3 – 75 a 85% FCmax
Z4 – 85 a 95 % FCmax
Z5 – 90 a 100% FCmax
Por fim, mas não menos importante, temos alguns outros fatores que irão melhorar sua performance:
Bike Fit
Estudos comprovam que o ajuste correto da sua bike chega a melhorar em 30% sua potência. Além disso, traz maior conforto e evita lesões.
Equipamentos:
Uma boa bike e leve fará a diferença em sua performance. Afinal, um bom equipamento não te deixará na mão quando você mais precisar!
A Elite Carbon Sport, por exemplo, é uma bike que possui excelente custo-beneficio, além de ser rápida. Ou seja, um verdadeiro canhão!
Já vem equipada com câmbio dianteiro Shimano SLX 2V e câmbio traseiro Shimano SLX 11V, suspensão Rock Shox Recon Solo Air 100mm e freios a disco Shimano Deore. Essa foi desenvolvida a fim de elevar sua performance, trazendo mais controle nas descidas e mais leveza nas subidas. Em outras palavras, mudará completamente sua maneira de pedalar.
Fortalecimento
Em suma, os treinos de musculação ou treinos funcionais são fundamentais para preparar os músculos, melhorar a resistência, potência e ainda prevenir lesões.
E ai, curtiu nossas dicas e treinos para melhorar sua performance no mountain bike?
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