Não perca o ritmo e treine em casa!
Também conhecida como Bike Class, Bike Indoor, Spinning ou Top Ride (que utilizam determinadas metodologias), as aulas de ciclismo indoor são consideravelmente populares, que funcionam como uma espécie de simulação de bicicleta de corrida.
Nesse sentido, o treino é excelente para quem deseja perder peso ou melhorar o condicionamento muscular, pois uma das suas principais fontes de energia é proveniente do metabolismo aeróbio.
A fim de esclarecer algumas dúvidas a respeito do assunto, preparamos esse post. Confira!
Entendendo sobre o Ciclismo Indoor
A duração de um treino de ciclismo indoor costuma variar entre 45mn e 60mn, e os gastos calóricos podem chegar até 700 kcal/hora, por isso falamos que também é indicado para quem deseja perder peso. Contudo, o desempenho vai depender muito do metabolismo e esforço de cada praticante.
Quem pode praticar o Ciclismo Indoor?
Qualquer pessoa que esteja com a saúde das articulações em dia, com zero problemas na coluna ou joelhos e sem nenhum tipo de restrição médica para exercícios, está liberada para praticar o ciclismo indoor. Além disso, é necessário se atentar ao condicionamento físico de uma forma geral, principalmente em relação ao desempenho muscular e cardiorrespiratório.
Entretanto, nossa dica para quem não está totalmente acostumado a praticar exercícios pesados ou que exigem muita energia, é começar aos poucos até atingir o ritmo certo.
Ou seja, muita calma nessa hora! O importante mesmo é não desistir.
Veja algumas dicas de manuseio do equipamento para ciclismo indoor
Para um treino correto e eficiente, é necessário saber como regular o equipamento utilizado, escolher o tipo e ritmo da aula e se atentar à postura. Anote aí 04 dicas superimportantes:
#1 – Não pedale sem carga
Isso vai apenas triplicar o esforço e não gerar os resultados esperados. Inclusive, é possível gerar alguns traumas internos com essa atitude. Ademais, procure manter os joelhos a uma posição paralela à bike enquanto pedala.
#2 – Vai pedalar “em pé”? Mantenha seu quadril projetado para trás
Como falamos em um dos tópicos anteriores, é muito importante se atentar à postura, pois isso pode gerar tantas lesões quanto pedalar sem carga.
#3 – Antes de iniciar, regule tudo o que puder
Altura do banco está ok? Distância entre guidão e banco está confortável? Procure regular adequadamente o equipamento.
#4 – NÃO pare sem usar o freio
Além disso, pegue o costume de frear antes de iniciar.
Tipos de aula
Segundo o Portal Corpo Perfeito, é bem interessante utilizar um monitor cardíaco, a fim de verificar se os objetivos iniciais estão sendo cumpridos. Desse modo, os estímulos devem ser muito bem analisados e, se possível, aumentados conforme a velocidade, carga ou os dois juntos.
Veja abaixo alguns exemplos de aulas:
· Intervalada curta: 80 % ~ 92 % da FC máxima. Cadência de 110 – 55 RPM
Essa aula alterna bastante entre períodos de baixa e alta intensidade, totalmente controlada pelo relógio.
Os estímulos devem durar entre 10 e 20 segundos, e a recuperação entre os estímulos deve ser incompleta, de 3 a 4 vezes o tempo do estímulo. Recuperação de 3 a 5 minutos entre as séries. Utilizar até 6 estímulos por série, de 2 a 5 séries.
· Intervalada Longa: 75% ~ 85% da FC máxima. Cadência de 110 – 55 RPM
Também alterna entre períodos de baixa e alta intensidade, é controlada pelo relógio. Os estímulos devem durar entre 1 e 2 minutos. A recuperação entre os estímulos deve ser completa de 2 a 3 vezes o tempo do estímulo. Recuperação de 3 a 5 minutos entre as séries. Utilizar de 2 a 4 estímulos por série, de 2 a 4 séries.
· Intervalada Aeróbia: 70% ~ 80% FC máx. cadência de 110 – 55 RPM
Alterna períodos de baixa e alta intensidade, é controlada pelo relógio. Os estímulos devem durar entre 3 e 6 minutos e a recuperação entre os estímulos deve ser incompleta, de 1 a 2 minutos. Não há recuperação entre séries.
· Força 75% ~85% FC máx. cadência de 85 – 55 RPM
Os trabalhos podem ser: contínuo (mesma carga, mesmo ritmo), crescente (mantém o ritmo e aumenta a carga) ou decrescente (aumenta o ritmo e mantém a carga). A recuperação é completa e mesmo na recuperação, a força é trabalhada.
Existem alguns outros tipos de treinos de ciclismo indoor, contudo o ideal é que você procure um profissional que te avalie da forma correta e te indique o tipo certo de treino para otimizar os resultados.
