Aprimorar a técnica, aumentar o foco, a confiança e a sua capacidade física. Enfim, desafiar os seus limites para evoluir e aumentar a performance no Road Bike. É isso o que motiva os ciclistas a acordarem todos os dias para treinar.
Mas não é somente como força de vontade que esses objetivos serão alcançados. Também é necessário identificar o que mais dá resultado e começar um trabalho de melhora. É preciso estar atento aos mais variados detalhes, desde a sua atitude mental, até cuidados com sono, alimentação e hidratação. Sem falar na parte técnica.
Pensando nisso, preparamos 8 dicas para você continuar evoluindo na prática do Road Bike. Aproveite!
8 dicas para evoluir e aumentar a performance no Road Bike
1 – Busque o autoconhecimento
Para uma boa performance é muito importante entender seu nível de prática, seu condicionamento físico, observar sua mente e ter a disciplina de cultivar bons hábitos no dia a dia.
Ou seja, é impossível separar sua performance como atleta do quanto você conhece de si mesmo. Não é segredo para ninguém que o desempenho de um atleta está intimamente ligado a fatores emocionais e a seu nível de confiança.
Por isso a importância de usar ferramentas de autoconhecimento, como a meditação mindfulness, o PNL, entre outras práticas, que vão ajudar a elevar os seus níveis de confiança, foco e atitude mental positiva.
Autoconhecimento é também observar como anda os seus níveis de preparo físico e quais os seus limites fisiológicos, a fim de que você possa desafiá-los de maneira progressiva. É também entender o que pode ser melhorado nos seus pequenos hábitos diários (sono, alimentação, treinos), para que você possa otimizar a sua performance.
2 – Busque consistência e melhora progressiva
A treinadora de alta performance Cris Silva afirma que a falta de consistência em pedalar é um dos principais erros cometidos pelos ciclistas. Sem treinamentos e pedais constantes, é impossível melhorar o seu condicionamento físico e a sua performance. A dica, portanto, é pedalar com consistência e buscar a melhora progressiva.
Comece pelo menos com três treinos por semana, alternando dois treinos curtos, porém, intensos, em dias de menor disponibilidade e um treino longo no final da semana. Os treinos curtos conferem ao treino longo mais qualidade e vice-versa, por isso é importante intercalá-los.
Também é importante aumentar de forma progressiva o volume de treino, de 30% a 40%, treino a treino ou semana a semana. Assim o corpo se adapta e adquire cada vez mais condicionamento. É importante ter cuidado para não expor o seu organismo a cargas de treino maiores do que ele dá conta no atual momento.
Quando se passa da conta, o desgaste físico e o tempo de recuperação acabam sendo contraproducentes para a sua progressão e consistência no médio/longo prazo.
3 – Cuide da sua recuperação pós-treino
Treinos longos exigem muito do seu corpo, principalmente do fígado e dos músculos. Por isso uma boa recuperação é fundamental para restaurar o seu organismo e melhorar a sua performance.
Busque fazer um pedal leve nos dias posteriores aos treinos mais puxados. O objetivo não é fazer força, e sim melhorar a circulação sanguínea para eliminar mais rapidamente o ácido lático e outras toxinas resultantes do esforço prolongado. Essa é a ideia da regeneração ativa. Converso com seu preparador e veja se faz sentido para você.
No pós-treino, priorize uma boa hidratação, coma alimentos ricos em carboidratos e proteínas (para dar energia e ajudar na restauração muscular) e procure ter boas noites de sono.
4 – Encontre uma passada confortável.
Foque na cadência da sua pedalada, dependendo do trecho cuidado para não trancá-la, ou seja, gastar força além do necessário, ou para não girar demais e patinar e não sair do lugar.
Se uma das duas coisas acontece, experimente descer uma marcha, pode render mais e sobrecarregar menos. Lembre-se que sua passada precisa render: nem trancando e nem girando o tempo todo. encontre uma passada confortável.
5 – Pedale nas descidas
Mantenha-se pedalando o trecho todo. Ainda que seja uma tentação pedalar em falso, não descanse nas descidas. Muitas delas são pedaláveis. Desta maneira tente manter uma cadência que gere pressão nas pernas. Cuidado! Não gire demais para não estressar a musculatura.
6 – Use o vento a seu favor
O vento é um fator natural que não podemos controlar, ele estará presente em seu pedal ou não. Sendo assim, use-o a seu favor, pedale em uma cadência mais alta e a sustente pedalando com mais técnica possível.
7 – Monitore sua frequência cardíaca
Use um monitor cardíaco ou potenciômetro, para ter um parâmetro mais preciso da evolução do seu corpo. Ainda que haja percepção de esforço, trabalhar com números é necessário para monitorar suas zonas de frequência cardíaca ou potência de treino. Assim você consegue trabalhar com mais precisão e segurança, dentro dos objetivos do seu treino.
8 – Busque um treinador
Quem deseja aumentar a performance no pedal deve priorizar uma prática orientada e organizada, a fim de que se consiga aprimoramento técnico e físico, e a consequente melhora da performance. É aí que entra a figura do treinador.
Ele vai analisar o seu perfil pessoal e seu condicionamento físico e montar um cronograma de treinos para te auxiliar com os seus objetivos. Não importa se você esteja começando ou já pratica há mais tempo; o auxílio de um profissional especializado pode ser o que esteja faltando para te fazer pedalar em outro nível.
Esperamos que você aproveite essas 8 dicas para evoluir e aumentar sua performance no Road Bike. Continue pedalando e melhorando sempre, e compartilhe esse post com seus amigos de pedal que também desejam evoluir na performance e na saúde.
